Beschwerden im Rücken, Schultern- und Nackenbereich gehören zu den häufigsten Problemen, über die Kletterer klagen – besonders nach einem langen und anstrengenden Kletter- oder Bouldertag. Mittel- bis langfristig führen auch der für Kletterer typische Rundrücken, mangelnde Hüftflexibilität und verkürzte Beinrückseiten zu körperlichen Beschwerden.
Yoga für Kletterer kann helfen, diesen Beschwerden vorzubeugen: Mit gezielten Ausgleichsbewegungen werden verkümmerte Körperpartien aktiviert, die Beweglichkeit und die Körperspannung verbessern sich, das Körpergefühl wird feiner.
Im Yoga gibt es 84 Hauptstellungen mit zahlreichen Varianten. Davon eignen sich natürlich nicht alle für Kletterer. Doch die Auswahl ist sehr breit, so dass aus den Übungen verschiedene Trainingsprogramme zusammengestellt werden können, sowohl für direkt nach dem Klettern, als auch für zuhause.
Aus dem Trainingsbuch „ClimbingFlex – Mit Yoga beweglicher klettern“ möchte ich Dir drei einfache Yoga-Übungen für Kletterer zeigen, die Du leicht beginnen und mit der Zeit steigern kannst.
Übung 1:
Die Kobra für eine Streckung des Rückens und eine sanfte Öffnung des Brustkorbs
Auf dem Bauch liegend werden die Beine lang gestreckt und die Hände unter die Schultern gegeben. Die Schultern sind zurück gezogen, die Ellbogen liegen eng am Körper an. Der Kopf ist nur leicht angehoben.
Empfohlene Dauer: 5-10 Atemzüge
Übung 2:
Die Vorwärtsbeuge mit aufgestelltem Bein für mehr Hüftflexibilität
Ein Bein ist aufgestellt, das andere Bein ist gestreckt. Die Hände befinden sich an der Innenseite des aufgestellten Beines und werden belastet, um das hintere Bein zu entlasten. Mit jedem Ausatmen sinkt der Oberkörper etwas nach unten, mit jedem Einatmen hebt sich der Oberkörper wieder leicht. Ideal, wenn die Muskulatur warm ist, wie nach dem Klettern.
Empfohlene Dauer: 5-8 Atemzüge, dann Seitenwechsel
Übung 3:
Das dynamische Boot für eine stärkere Bauchmuskulatur
Auf dem Rücken liegend wird abwechselnd jeweils ein Bein herangezogen und wieder weg gestreckt. Die Beine und der Bauch sind fest angespannt, die Arme zeigen gestreckt in Richtung der Beine.
Empfohlene Dauer: 20-30 Sekunden, mit mehr Übung auch länger
Wie kannst Du als Kletterer Yoga angehen,
um davon am meisten zu profitieren?
Spürbare Verbesserungen werden sich erst zeigen, wenn Du regelmäßig trainierst. Ein Kurs in der VHS oder in einem Yoga-Studio kann Dir beim Erlernen der Basis helfen – allerdings wird ein wöchentlicher Besuch in den wenigsten Fällen ausreichen, um die Beweglichkeit zu verbessern. Die effektivste Methode ist, die für Dich passenden Yogaübungen sowohl nach dem Klettern als auch regelmäßig zuhause auszuführen. Um Dich bei Deinem Training zu unterstützen, habe ich mit ClimbingFlex eine Yoga-Trainingsplattform für Kletterer entwickelt, auf der Du mit mir in verschiedenen Schwierigkeitsgraden trainieren kannst. Die Videos dauern zwischen 10 und 45 Minuten, so dass Du auch mit kurzem Zeiteinsatz und zu jedem Zeitpunkt an Deiner Beweglichkeit arbeiten kannst.
Schaue auf die Seite und starte mit Yoga-Training für Kletterer.
Hier geht’s zu mehr Beweglichkeit: www.climbingflex.de
Außerdem findet ihr hier unter bergzeit – Yoga für Kletterer einen sehr interessanten Artikel zum Thema. Wie ihr seht zählt nicht nur Kraft, sondern auch Beweglichkeit!
Kurzbeschreibung zu Stefanie
Stefanie Fischer Fernández